د.إيمان ابراهيم الرميحي
أخصائية طب الأسرة
[/SIZE]
إستراتيجيات مهمة للبدء والالتزام بالحمية
أساسيات الحمية
ما هي أنواع الدهون الموجودة في الجسم؟
الأطعمة الخاصة بمرضى السكر
كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية: ما هي الوحدات/السعرات الحرارية؟
قائمة بدائل الطعام:
ماذا تفعل في الأوضاع التالية:
· نقص أو انخفاض مستوى السكر في الدم
· زيادة مستوى السكر في الدم
· المرض
· الأكل خارج المنزل
· السفر
· الصيام
يحتاج جسمك للطاقة لأداء وظائفه المختلفة. ومن أهم مصادر الطاقة للجسم السكر أو الجلوكوز الذي نحصل عليه من الغذاء المحتوي على المواد الكربوهيدراتية (سكريات ونشويات) التي نأكلها كل يوم. ولكي تتمكن الخلايا من امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم واستخدامه فأن جسمك يحتاج لهورمون يسمى الأنسولين والذي يفرز بواسطة غدة البنكرياس.
ويتمثل مرض السكر بعدم استطاعة الجسم إفراز الأنسولين بكمية كافية أو عندما تصبح الخلايا مقاومة لتأثير الأنسولين بحيث لا تستطيع خلايا الجسم استخدام الجلوكوز الموجود بالدم مما يؤدي إلى ارتفاع مستواه في الدم.
إن هذه الحمية عبارة عن نظام غذائي متوازن خاص بكم وبما يتناسب واحتياجاتكم وتعتمد على معرفة مسبقة لما تأكلونه عادة وعلى ما تحبونه وتفضلونه من أطعمة وعلى نوعية النشاط والمجهود الجسدي اليومي. والهدف منها هو تنظيم مستوى السكر في الدم خلال اليوم بحيث تتناسب كمية الأنسولين (سواء الذي يفرزه الجسم أو الذي يحقن) مع مستوى السكر في الدم (والذي يعتمد على ما يتناوله الشخص من مواد سكرية أو نشوية). وسوف نتناول في الفقرات التالية كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية وكميات الأطعمة من المجموعات الخمس.
ولكن الآن يجب مراعاة النقاط التالية:
ـ يجب أن تحتوى جميع الوجبات الرئيسية على مقدار محدد وثابت من المجموعات الغذائية الستة (انظر جدول البدائل) حسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ويمكن تعديل الكمية حسب نتائج تحليل السكر في الدم وحسب تغير الوزن.
ـ إن النتائج الخاصة بهذا النظام الغذائي سوف تكون واضحة و ملموسة عند اتباعه بصورة منتظمة و مستمرة.
ـ إن الأكل المناسب لك كمريض سكر هو أيضاً المناسب و الصحي لكل أفراد العائلة على أن يتم حساب وحدات الاستبدال لكل فرد حسب احتياجه من السعرات الحرارية.
ـ يجب متابعة هذا النظام الغذائي مع طبيبك و أخصائي التغذية.
استراتيجيات مهمة للبدء والالتزام بالحمية:
قد تجد في البداية صعوبة في الالتزام بنظام غذائي جديد، وهذا ليس بالغريب حيث أن التغيير دائما صعب. ولكن هناك بعض الخطوات التي قد تساعدك على تخطي صعوبة المرحلة الأولى:
ـ اجعل التغيير في نظام الأكل الخاص بك تدريجياً، فلا تحاول أن تعمل كل التغييرات مرة واحدة. قد يتطلب هذا وقتاً أطول ولكن سوف يكون التغيير ثابتاً. مثلاً إذا كنت معتاداً على تناول الحليب كامل الدسم أبدأ بالتغيير إلى حليب 2% دسم ثم 1% ثم منزوع الدسم. وإذا كنت معتاداً على إضافة السكر إلى الشاي أو القهوة أبدأ بتقليل كمية السكر نصف ملعقة كل أسبوع حتى تستغني عن إضافة السكر كلياً.
ـ ضع أهدافاً معقولة وقصيرة المدى: مثلاً إذا كان فقدان الوزن هو هدفك فضع هدفاً لك بأن تفقد 1 كيلو جرام كل أسبوعين أو شهر وليس كل أسبوع. فبتلك الطريقة يكون النجاح مؤكدًا وسهلاً وتكون أنت مرتاحاً لذلك.
ـ كافئ نفسك: فعندما تحقق أي هدف من أهدافك مثلاً أشتري لنفسك هدية مثل قطعة ملابس تريدها أو باقة زهور (وليس قطعة حلوى) أو شراء كتاب أو زيارة صديق.
ـ قم بقياس وزن أو حجم الأكل : من الأفضل في البداية أن تستخدم الميزان أو الكوب أو الملعقة وبعد ذلك تستطيع تقدير حجم الأكل وكميته بالنظر- وخاصة عندما تكون خارج البيت- حتى لا تتجاوز الكمية المسموح لك بتناولها. ويجب أن تعلم أن بعض الأطعمة يصبح حجمها أقل بعد الطبخ مثل اللحوم والخضر وات بينما المواد النشوية يزداد حجمها بعد الطبخ, لذلك يجب مراعاة ما إذا كانت الكمية المسموح لك بتناولها يجب قياسها قبل أم بعد الطبخ.
أساسيات الحمية
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
فالألياف تساعد على الحفاظ على نسبة الجلوكوز (السكر) والدهون في الدم في المعدل الطبيعي كما تمنع الإمساك, فعليه من الأفضل زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الألياف لذلك:
ـ تناول النخالة والشعير والرز البني والغير مقشور والفاصوليا المجففة و البازيلا والعدس والخبز المصنوع من الحبوب الصافية.
ـ أكثر من تناول الخضراوات سواءً نيئة أو مطبوخة وبدلاً من عصير الفواكه تناول الفاكهة طازجة وبقشرها كلما أمكن.
ـ الألياف قد تسبب غازات بالبطن إذا تم أكل كميات كبيرة منها وفي وقت قصير, ولكن مع مضي الوقت يقل هذا الإحساس.
تناول الأطعمة قليلة الدهون
فالإكثار من الدهون يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وهي أكثر الأمراض التي تنتج عن مرض السكر تعقيداً وخطورة, لذا:
ـ قلل من تناول اللحوم الحمراء وأستبدلها بالسمك والطيور وإذا أردت أكل اللحوم الحمراء فاستخدم اللحوم الخالية من الشحم.
ـ استخدم للطبخ طريقة الشواء أو الخبز في الفرن أو البخار بدلاً من القلي.
ـ قم بإزالة الدهون من اللحم وجلد الطيور قبل الطهي وتجنب إضافة الدهون عند الطهي (السمن أو الزيت والزبد الطبيعي والصناعي/مارجارين) أو عند تقديم الطعام مثل الزيت أو صلصة/"سوس" السلطات.
ـ تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات واللحوم الباردة والنقانق والسجق.
ـ تناول القليل من الآيس كريم والجبن والكريمة وبما يتناسب ونظامك الغذائي وتناول الحليب القليل أو الخالي الدسم بدلاً من الحليب الكامل الدسم.
ما هي أنواع الدهون الموجودة في الجسم؟
هناك 7 أنواع من الدهون في الجسم يمكن الكشف عنها بواسطة تحاليل مخبرية قد يطلبها الطبيب لمتابعة حالتك الصحية وتعتبر مؤشراً جيداً لاحتمال حدوث مضاعفات مرض السكر المرتبطة بالقلب والشرايين.
1. الكوليسترول: وهو عبارة عن مواد دهنية موجودة في الأغذية الحيوانية مثل اللحوم, الطيور, صفار البيض, الجبن,الحليب الكامل الدسم, الآيس كريم, الزبد.
2. الدهون عالية الكثافة: (الكوليسترول الطيب) لأنه يحمي من أمراض القلب.
3. الدهون القليلة الكثافة: (الكوليسترول السيئ) لأنه يترسب على جدار الشرايين مما يؤدي إلى زيادة نسبة الإصابة بأمراض القلب.
4. الدهون الأحادية والغير مشبعة : وهي تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول بالدم وتوجد في زيت الزيتون وزيت اللوز.
5. الدهون المتعددة والغير مشبعة: وهي دهون الخضراوات وأيضاً تؤدي إلى تقليل مستوى الكوليسترول بالدم وتوجد بزيت الصويا والذرة وعباد الشمس وبذرة القطن.
6. الدهون المشبعة: وهي تؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول بالدم وتوجد بالزيوت المهدرجة من زيوت الخضراوات مثل زيت النخيل وجوز الهند وفي زبده الكاكاو ودهون اللحوم والحليب الكامل الدسم والزبد والجبن .
7. الدهون الثلاثية: وهي عبارة عن دهون في الدم تؤدي إلى زيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب.
تجنب السكر:
فالسكر يحتوي على العديد من السعرات الحرارية ولا يحتوي على أية فيتامينات أو مواد معدنية كما يتسبب في تسوس الأسنان لذا عليك تجنب العسل والمربى والحلويات والكيك والجلي والسوائل السكرية (الشيرة) والسوائل الحافظة والمركزة - مثل الفواكه المعلبة - والمشروبات الغازية (والتي تحتوي العلبة الواحدة منها على ما يعادل 9 ملاعق من السكر) ولا تتناول سكر المائدة للتحلية ويمكن استخدام المحليات الصناعية باعتدال.
تجنب الإكثار من الملح:
حيث يتسبب في تراكم الماء في الجسم وربما ارتفاع ضغط الدم وهو أحد مضاعفات مرض السكر, لذا عليك الإقلال من استخدام الملح أثناء الطهي ولا تضع ملح على المائدة وتجنب بقدر الإمكان تناول الأطعمة المحفوظة والمأكولات السريعة حيث أنها تحتوي على الكثير من الملح.
مارس التمارين الرياضية:
عليك ممارسة التمارين الرياضية يومياً وبالتدريج فهي تؤدي إلى انخفاض السكر بالدم كما إنها مفيدة للقلب وللتخسيس فالمشي وركوب الدراجة واستخدام السلم بدلاً من المصعد في حالة القدرة الصحية على ذلك تعد من التمارين المفيدة للجسم. وإذا كنت من مرضى السكر الذي يعتمد على الأنسولين فإن تناول مواد كربوهيدراتية إضافية مع وجبتك أو قبل بدء ممارسة الألعاب الرياضية مباشرةً ضروري مثل :
ـ كوب من الحليب
ـ فاكهة طازجة مثل تفاحة أو برتقالة
ـ 2 حبة بسكويت سادة
ـ ربع رغيف خبز بر
حافظ على وزنك المثالي:
من الضروري جداً أن تحافظ على وزنك الطبيعي حتى تستطيع أن تتحكم جيداً بنسبة السكر في الدم في المستوى الطبيعي.
الأطعمة الخاصة بمرضى السكر:
يوجد في السوق أنواع من الأطعمة صنعت خصيصاً لمرضى السكر وتتضمن هذه الأطعمة المربى والكيك والبسكويت والشكولاته ومعظم هذه الأطعمة غير ضروري في نظامك الغذائي لأنها غالية التكلفة كما أنها تحتوي على السوربيتول و الفركتوز وهما نوعان من أنواع السكر لهما نفس القيمة الحرارية للسكر العادي (الجلوكوز) ولكنهما لا يؤديان إلى ارتفاع مفاجئ في سكر الدم.
[SIZE=3]تعليمات ونصائح عامة
ـ يحتوي النظام الغذائي لمرضى السكر على 6 وجبات ثلاث منها رئيسية (إفطار- غذاء- عشاء) وثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، وهذا يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم خلال اليوم.
ـ بالنسبة للمرضى الذين يتناولون الأنسولين يجب عليهم تناول وجباتهم في أوقات منتظمة يومياً كما يجب عليهم تناول كميات ثابتة من الطعام ونوعيات متقاربة.
ـ استعن بقائمة البدائل عند استبدال أي صنف في قائمة طعامك سواء رغبة في التغيير أو لعدم توفر أحد العناصر.
ـ إن عدم تناولك لوجبة من وجباتك يؤدي إلى تعويضها بكميات كبيرة في الوجبة التي تليها مما يضر بحميتك ويؤدى إلى عدم انتظام مستوى السكر في الدم.
ـ اشرب كميات كبيرة من الماء بين الوجبات.
هناك أشياء بسيطة يمكنك عملها كل يوم لكي تستطيع الالتزام بالحمية الغذائية الخاصة بك وهي كالتالي:
ـ التخطيط لوجباتك في وقت مسبق وبذلك تستطيع تناول أكل صحي وليس ما يتوفر لك عندما تكون جائعاً. فكر جيداً قبل أن تندفع إلى الثلاجة وتأكل ما تجده.
ـ استخدم طبقاً صغيراً فذلك يساعدك على أن لا تأخذ أكثر مما تحتاج .
ـ أمضغ الطعام جيداً وببطء وتناول لقيمات صغيرة.
ـ اقرأ قائمة مكونات الأغذية المعلبة في السوبر ماركت فليس كل منتج كتب عليه "للحمية" يناسب مرضى السكر، بل يعني أنه قد يكون أقل في الملح أو الدهون أو قليل السكر ولكن لا يعني أنه خال من السكر أو السعرات الحرارية.
كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية:
ما هي الوحدات/السعرات الحرارية؟
إن دور الغذاء هو تزويد الجسم بالعناصر والطاقة التي يحتاجها إما للاستخدام الفوري (أو التخزين ثم الاستخدام عند الحاجة) وذلك بتكسيرها بواسطة تفاعلات كيميائية وينتج عن هذا التكسير الطاقة اليومية اللازمة للحياة والتي تعرف بالسعرات الحرارية. وتذكّر أنك إذا أخذت سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية يقوم الجسم بتخزين العناصر الزائدة على شكل دهون. سيقوم أخصائي التغذية بحساب الوحدات الحرارية التي تحتاجها كل يوم بالاعتماد على وزنك المثالي وطولك وعمرك ومستوى نشاطك اليومي، ومن ثم تقسيمها إلى 3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة.
يتم حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية اعتماداً على "الوزن المثالي"، ويعتمد حساب الوزن المثالي على الطول والبنية ويختلف بين النساء والرجال.
أولاً: حساب الوزن المثالي
ثانياً: حساب السعرات الحرارية
(يحسب الطول بالسنتيمتر والوزن بالكيلوجرام والعمر بالسنوات)
يعتمد حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية على مستوى نشاطك اليومي:
فالمعادلات أعلاه هي لحساب احتياجات شخص نشاطه اليومي منخفض (خامل).
أما إذا كان نشاطك متوسطاً (لا يؤدي إلى تصبب العرق) تحسب احتياجاتك بضرب المجموع الذي حصلنا عليه أعلاه
بـ 1.2،
وإذا كان نشاطك اليومي عالياً (يؤدي إلى تصبب العرق) يتم ضرب المجموع بـ 1.5
مثلاً إذا كان الرجل المذكور أعلاه بائعاً نشيطا فيكون احتياجه من السعرات الحرارية 1328.5x1.2=1594.2 سعر حراري / يوم وإذا كان يعمل بنّاءاً يصبح احتياجه من السعرات الحرارية 1328.5 x1.5 =1992.75 سعر حراري / يوم
قائمة بدائل الطعام:
بعد الانتهاء من حساب احتياجك من السعرات الحرارية يجب أن تعلم أنه عليك التقيد بالحصول على نسب محددة من الطاقة من المجموعات الغذائية الأساسية الثلاثة للتأكد من حصولك على احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن؛ مثلاً لا يمكنك أن تحصل على كامل احتياجاتك من السعرات الحرارية من النشويات في يوم ما ثم من الدهون في يوم آخر بل يتم تقسيم مصادر السعرات الحرارية لكل يوم على النحو التالي:
50- 55 % من النشويات , 10- 15% من البروتينات , 30- 35% من الدهون
(ويكون توزيع الدهون كالآتي: أقل من 10% دهون حيوانية مشبعة, 10% دهون غير مشبعة 10- 15%دهون بسيطة غير مشبعة.)
يقوم أخصائي التغذية بالتخطيط لوجباتك باستخدام قائمة بدائل الطعام وهي عبارة عن قائمة يقسم فيها الغذاء إلى مجموعات غذائية كالآتي:
المجموعة
النشويات
(جرام)
البروتينات
(جرام)
الدهون
(جرام)
مجموع السعرات الحرارية
الخضر وات
5
2
-
25
النشويات والخبز
15
3
1
80
اللحوم و البروتينات
-
7
5 (3)
75 (55)
الفواكه
15
-
-
60
الحليب
12
8
1
90
الدهون
-
-
5
45
النشويات
(جرام)
البروتينات
(جرام)
الدهون
(جرام)
مجموع السعرات الحرارية
الخضر وات
5
2
-
25
النشويات والخبز
15
3
1
80
اللحوم و البروتينات
-
7
5 (3)
75 (55)
الفواكه
15
-
-
60
الحليب
12
8
1
90
الدهون
-
-
5
45
عدد البدائل حسب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية
الوجبة
المجموعة
1200
1300
1800
1900
2000
2200
الإفطار
نشويات
1
1
2
2
2
2
فواكه
1
1
1
1
1
1
حليب
1
1
1
1
1
1
بروتين
1
1
1
1
1
2
دهون
1
1
1
1
وجبة خفيفة
فواكه
1
1
1
1
2
2
الغداء
نشويات
2
2
2
3
2
3
فواكه
1
1
1
1
1
1
حليب
1
خضراوات
1
1
1/2 1
2
1/2 1
1/2 1
بروتين
1/2 1
1/2 1
2
2
3
1/2 2
دهون
1
وجبة خفيفة
فواكه
1
1
1
1
1
1
حليب
1
1
1
العشاء
نشويات
1
2
2
2
2
3
فواكه
1
1
1
1
1
حليب
1
خضراوات
1
1
1/2 1
2
1/2 1
1/2 1
بروتين
1/2 1
1/2 1
2
2
2
2
وجبة خفيفة
حليب
1
1
1
1
1
نشويات
1
1
2
1/2 1
بروتين
1
1
1
1
الوجبة
المجموعة
1200
1300
1800
1900
2000
2200
الإفطار
نشويات
1
1
2
2
2
2
فواكه
1
1
1
1
1
1
حليب
1
1
1
1
1
1
بروتين
1
1
1
1
1
2
دهون
1
1
1
1
وجبة خفيفة
فواكه
1
1
1
1
2
2
الغداء
نشويات
2
2
2
3
2
3
فواكه
1
1
1
1
1
1
حليب
1
خضراوات
1
1
1/2 1
2
1/2 1
1/2 1
بروتين
1/2 1
1/2 1
2
2
3
1/2 2
دهون
1
وجبة خفيفة
فواكه
1
1
1
1
1
1
حليب
1
1
1
العشاء
نشويات
1
2
2
2
2
3
فواكه
1
1
1
1
1
حليب
1
خضراوات
1
1
1/2 1
2
1/2 1
1/2 1
بروتين
1/2 1
1/2 1
2
2
2
2
وجبة خفيفة
حليب
1
1
1
1
1
نشويات
1
1
2
1/2 1
بروتين
1
1
1
1
بدائل الحليب: كل بديل يعطي 90 سعر حراري
نوع البديل
الكمية
حليب أو لبن زبادي منزوع الدسم
1 كوب
حليب أو لبن زبادي قليل الدسم
1 كوب
حليب أو لبن زبادي كامل الدسم
1 كوب
حليب بودرة كامل الدسم
1/2 كوب
حليب بودرة منزوع الدسم
1/2 كوب
حليب معلب مركز بدون سكر
1/2 كوب
مع مراعاة أنه عند استخدام الحليب تحسب السعرات الحرارية على أنه حليب قليل الدسم ويراعى عند استخدام الحليب كامل الدسم حذف بديل من بدائل الدهون من الوجبة وعند استخدام حليب خال من الدسم إضافة بديل من بدائل الدهون للوجبة.الكمية
حليب أو لبن زبادي منزوع الدسم
1 كوب
حليب أو لبن زبادي قليل الدسم
1 كوب
حليب أو لبن زبادي كامل الدسم
1 كوب
حليب بودرة كامل الدسم
1/2 كوب
حليب بودرة منزوع الدسم
1/2 كوب
حليب معلب مركز بدون سكر
1/2 كوب
وحدة القياس 1 كوب=240سم3
بدائل الفواكه:
كل بديل يعطي 60 سعراً حرارياً. ولابد من مراعاة عدم إضافة أي كمية من السكر للفاكهة.
نوع البديل
الكمية
نوع البديل
الكمية
تفاح
حبة صغيرة
أناناس طازج
3/4 كوب
تفاح مجفف
4شرائح
أناناس معلب
1/3 كوب
موز كبير
1/2حبة
أناناس عصير
1/2 كوب
موز صغير
واحدة
توت
3/4 كوب
بلح طازج
3حبات
كرز طازج
12 حبة
بلح مجفف
2.5 حبة
كرز معلب
1/2 كوب
جريب فروت (متوسط)
1/2 حبة
خوخ
1 حبة متوسطة
جريب فروت (مقطع)
3/4 كوب
مشمش
4 حبة متوسطة
جريب فروت(عصير)
1/2 كوب
برقوق أو خوخ مجفف
3 حبات متوسطة
كمثرى
1حبة صغيرة
فروالة
1 كوب
عنب صغير
12 حبة
كيوي (صغير)
2 حبة
عنب كبير
7 حبات
رمان
1/2 حبة
عنب عصير
1/2 كوب
تين طازج
2 حبة
شمام (مقطع)
1 كوب
تين مجفف
1/2 1 حبة
بطيخ (مقطع)
1/4 1 كوب
زبيب
2ملعقة أكل
برتقال
1 حبة صغيرة
مانجو
1/2 حبة صغيرة
عصير برتقال
1/2 كوب
عصير ليمون
1/2 كوب
يوسفي
1 حبة متوسطة
كوكتيل فواكه
1/2 كوب
الكمية
نوع البديل
الكمية
تفاح
حبة صغيرة
أناناس طازج
3/4 كوب
تفاح مجفف
4شرائح
أناناس معلب
1/3 كوب
موز كبير
1/2حبة
أناناس عصير
1/2 كوب
موز صغير
واحدة
توت
3/4 كوب
بلح طازج
3حبات
كرز طازج
12 حبة
بلح مجفف
2.5 حبة
كرز معلب
1/2 كوب
جريب فروت (متوسط)
1/2 حبة
خوخ
1 حبة متوسطة
جريب فروت (مقطع)
3/4 كوب
مشمش
4 حبة متوسطة
جريب فروت(عصير)
1/2 كوب
برقوق أو خوخ مجفف
3 حبات متوسطة
كمثرى
1حبة صغيرة
فروالة
1 كوب
عنب صغير
12 حبة
كيوي (صغير)
2 حبة
عنب كبير
7 حبات
رمان
1/2 حبة
عنب عصير
1/2 كوب
تين طازج
2 حبة
شمام (مقطع)
1 كوب
تين مجفف
1/2 1 حبة
بطيخ (مقطع)
1/4 1 كوب
زبيب
2ملعقة أكل
برتقال
1 حبة صغيرة
مانجو
1/2 حبة صغيرة
عصير برتقال
1/2 كوب
عصير ليمون
1/2 كوب
يوسفي
1 حبة متوسطة
كوكتيل فواكه
1/2 كوب
بدائل الخضراوات:
كل بديل عبارة عن 1/2 كوب من الخضار المطبوخة أو كوب واحد من الخضار النيئة ويعطي 25 سعراً حرارياً. وهذه البدائل هي:
فاصوليا خضراء
بامية
خس
خرشوف
طماطم
فجل
كرنب (ملفوف)
قرع (دبا)
بقدونس
قرنبيط (زهرة)
سبانخ
جرجير
باذنجان
كوسا
خيار
بسلة خضراء
ليمون
جزر
كرات
فلفل رومي
بامية
خس
خرشوف
طماطم
فجل
كرنب (ملفوف)
قرع (دبا)
بقدونس
قرنبيط (زهرة)
سبانخ
جرجير
باذنجان
كوسا
خيار
بسلة خضراء
ليمون
جزر
كرات
فلفل رومي
بدائل الخبز والنشويات: كل بديل من البدائل التالية يعطي 80 سعر حراري
نوع البديل
الكمية
نوع البديل
الكمية
توست
2 شريحة
أرز مطهي
2/1 كوب=9ملاعق أكل
خبز همبرجر
1/2 شريحة
مكرونة أو شعيرية مطهية
1/2كوب
خبز محمص
1 كوب
شوربة شوفان
3/4 كوب
خبز (شامي أو حب)
1/4 رغيف
بسكويت مالح
6 قطع
صامولي كبير
1/3 رغيف
حمص
1/4 كوب
صامولي صغير
1 رغيف
فول
1/4 كوب
شابورة
3حبات
فاصوليا جافة
1/4 كوب
بقسماط مطحون
5 ملاعق شاي
بطاطس مشوية
1 حبة متوسطة
دقيق (طحين)
1.5 ملعقة
بطاطس مهروسة
1/2 كوب
نخالة مطحونة
1/3 كوب
بطاطس محمرة
10 حبات
نخالة خشنة
1/2 كوب
بطاطا حلوة
1/3 كوب
برغل مطبوخ
1/2 كوب
مرقوق
1/2 كوب
حبوب مطهية
1/3 كوب
جريش
1/2 كوب
عدس مطبوخ
1/3 كوب
قرصان
1/2 كوب
ذرة صفراء مسلوقة
1/2 كوب
مطازيز
1/2 كوب
الكمية
نوع البديل
الكمية
توست
2 شريحة
أرز مطهي
2/1 كوب=9ملاعق أكل
خبز همبرجر
1/2 شريحة
مكرونة أو شعيرية مطهية
1/2كوب
خبز محمص
1 كوب
شوربة شوفان
3/4 كوب
خبز (شامي أو حب)
1/4 رغيف
بسكويت مالح
6 قطع
صامولي كبير
1/3 رغيف
حمص
1/4 كوب
صامولي صغير
1 رغيف
فول
1/4 كوب
شابورة
3حبات
فاصوليا جافة
1/4 كوب
بقسماط مطحون
5 ملاعق شاي
بطاطس مشوية
1 حبة متوسطة
دقيق (طحين)
1.5 ملعقة
بطاطس مهروسة
1/2 كوب
نخالة مطحونة
1/3 كوب
بطاطس محمرة
10 حبات
نخالة خشنة
1/2 كوب
بطاطا حلوة
1/3 كوب
برغل مطبوخ
1/2 كوب
مرقوق
1/2 كوب
حبوب مطهية
1/3 كوب
جريش
1/2 كوب
عدس مطبوخ
1/3 كوب
قرصان
1/2 كوب
ذرة صفراء مسلوقة
1/2 كوب
مطازيز
1/2 كوب
المُحَلِّيات/ بدائل السكر: هناك نوعان من المحليات في السوق النوع الأول يحتوي على سعرات حرارية مثل الفركتوز والسوربيتول ومن الممكن أن تسبب مغص بالبطن وإسهال إذا استخدمت بكميات كبيرة ويجب حسابها من السعرات الحرارية اليومية المخصصة لك. أما النوع الثاني لا يحتوي على سعرات حرارية مثل السكارين والأسبارتيم ويمكن استخدامها باعتدال.
بدائل اللحوم و البروتينات: يعطي كل بديل 55-75 سعر حراري (حسب نوع اللحم ومحتواه من الدهون)
نوع البديل
الكمية
لحم غنم ( من الضلع أو الكتف أو الساق أو الفخذ )
30 جرام تعادل إصبعين من أصابع اليد تقريباً أو حجم علبة كبريت
لحم بقري (فيليه أو من الفخذ أو الساق)
==================
لحم جمل
==================
كبده أو كلاوي
==================
لحم دجاج
==================
سمك (مجمد أو طازج)
==================
سلمون أو تونة أو ماكريل (بدون زيت)
1/4 كوب أو 3 ملاعق طعام
جمبري
5 حبات صغيرة
جبن ابيض
حجم علبة الكبريت أو 1/4 كوب
جبن شيدر
حجم علبة الكبريت أو 1/4 كوب
شريحة جبن قليلة الدسم
عدد2
جبن مثلثات قليلة الدسم
عدد 2
بيض
واحدة
الكمية
لحم غنم ( من الضلع أو الكتف أو الساق أو الفخذ )
30 جرام تعادل إصبعين من أصابع اليد تقريباً أو حجم علبة كبريت
لحم بقري (فيليه أو من الفخذ أو الساق)
==================
لحم جمل
==================
كبده أو كلاوي
==================
لحم دجاج
==================
سمك (مجمد أو طازج)
==================
سلمون أو تونة أو ماكريل (بدون زيت)
1/4 كوب أو 3 ملاعق طعام
جمبري
5 حبات صغيرة
جبن ابيض
حجم علبة الكبريت أو 1/4 كوب
جبن شيدر
حجم علبة الكبريت أو 1/4 كوب
شريحة جبن قليلة الدسم
عدد2
جبن مثلثات قليلة الدسم
عدد 2
بيض
واحدة
بدائل الدهون: كل بديل يعطي 45 سعراً حرارياً ويزن 5 جرامات دهن:
نوع البديل
الكمية
نوع البديل
الكمية
مرجرين
1 ملعقة شاي
جبن كريم
1 ملعقة طعام
زيت ذرة
1 ملعقة شاي
قشدة أو كريمة سائله
2ملعقة طعام
زيت زيتون
1 ملعقة شاي
لبنه قليلة الدسم
3 ملعقة طعام
زيت فول سوداني
1 ملعقة شاي
زبد
1 ملعقة شاي
زيتون
5 حبات صغيرة
سمنه
1 ملعقة شاي
مبيض القهوة
4 ملاعق شاي
مايونيز
1 ملعقة شاي
أفوكادو
3/1 حبة متوسطة
مكسرات
2 ملعقة طعام
الكمية
نوع البديل
الكمية
مرجرين
1 ملعقة شاي
جبن كريم
1 ملعقة طعام
زيت ذرة
1 ملعقة شاي
قشدة أو كريمة سائله
2ملعقة طعام
زيت زيتون
1 ملعقة شاي
لبنه قليلة الدسم
3 ملعقة طعام
زيت فول سوداني
1 ملعقة شاي
زبد
1 ملعقة شاي
زيتون
5 حبات صغيرة
سمنه
1 ملعقة شاي
مبيض القهوة
4 ملاعق شاي
مايونيز
1 ملعقة شاي
أفوكادو
3/1 حبة متوسطة
مكسرات
2 ملعقة طعام
ماذا تفعل في الأوضاع التالية؟
نقص أو انخفاض مستوى السكر في الدم:
في هذه الحالة قد تشعر بأعراض هبوط السكر مثل الجوع الحاد مع تصبب العرق وإحساس بالرعشة وخفقان القلب مع الشعور بالدوخة والرغبة في التثاؤب والشعور بالبرد والغثيان وبأنك معتل المزاج أو تشعر بالصداع أو عدم وضوح الرؤية أو الخلط في الكلام، وقد ينتهي الأمر بالإغماء.
عند شعورك بأول علامات نقص السكر عليك تناول مواد سكرية مثل 2-3 قطعة حلوى أو علبة بيبسى أو سفن أب أو كوب من الحليب + 2 ملعقة صغيرة سكر أو150مل عصير فواكه طازج أو عصير غير محلى أو 3ملاعق شاي سكر أو عسل. لذا أحمل معك دائماً حبوب الجلوكوز أو حلوى لاستخدامها عند الضرورة. وإذا كان موعد الوجبة التالية سيحين بعد أكثر من ساعة من إصابتك بحالة نقص السكر يجب عليك تناول ساندويتش أو 2 قطعة بسكويت قمح سادة لتحتفظ بنسبة معقولة للسكر في الدم, ثم تناول بعد ذلك وجبتك في موعدها المعتاد. بلغ طبيبك فوراً عن هذه الحالة.
قد يحدث نقص للسكر أو تدنيه بسبب :
ـ عدم تناول كمية كافية من الطعام.
ـ التأخر في تناول الوجبة .
ـ الحقن بكمية كبيرة من الأنسولين
ـ القيام بمجهود عضلي بدون تناول كربوهيدرات إضافية.
ـ عدم تناول كمية كافية من الطعام.
ـ التأخر في تناول الوجبة .
ـ الحقن بكمية كبيرة من الأنسولين
ـ القيام بمجهود عضلي بدون تناول كربوهيدرات إضافية.
زيادة مستوى السكر في الدم:
وفي هذه الحالة قد تشعر بأعراض مثل النعاس والتعب العام وكثرة التبول والعطش وجفاف الفم وهذا يعني أن نسبة السكر الموجودة بالدم مرتفعة جداً مما سيكون له تأثير سيئ على صحتك وهنا يجب عليك التأكد من أنك تأخذ الكمية الصحيحة من العلاج وأنك تتبع نظامك الغذائي بدقة، وإذا استمرت الأعراض راجع طبيبك فوراً.
المرض:
عند إصابتك بأي مرض عارض من المهم جداً أن تستمر في تناول الأنسولين أو الحبوب مع التزامك بالنظام الغذائي وإذا ضعفت شهيتك تستطيع تناول المواد الكربوهيدراتية في وجبات صغيرة متكررة كل ساعة أو على شكل سوائل مثل: رز بالحليب أو 100مل عصير فواكه غير محلى، ليمونادة 150مل, حليب 200مل, لبن زبادي 150جرام, لبن بالفواكه50 جرام أو طبق من الشوربة مثل شوربة العدس أو الفريك 200مل, عسل أو مربى 2ملعقة شاي, آيس كريم 50جرام. أما إذا كان هناك غثيان فبإمكانك تناول أياً مما سبق بكميات صغيرة كل 20-30 دقيقة بحيث يتم توزيع كمية النشويات بشكل متساوي خلال اليوم. وبلغ طبيبك عن هذه الحالة.
الأكل خارج المنزل:
إتباعك للحمية الغذائية لا يعني إنه لا يمكنك أحياناً الأكل في المطاعم أو قبول دعوة الأصدقاء والأقارب, ولكن يجب اتخاذ الاحتياطات التالية:
ـ أحتفظ دائما بنسخة من نظامك الغذائي معك أينما كنت حتى تستوعبه تماماً.
ـ أطلب الأكل المعروف لك جيداً ومن غير إضافات وتجنب الأطعمة المقلية والغنية بالكريمة والسوس (الصلصة) واللحم والخبز والحلويات.
ـ إذا لم تعرف مكونات الطبق الذي طلبته اسأل عن مكوناته .
ـ تعلّم كيفية تقدير حجم وكمية الأطعمة بالنظر, فإذا كانت كمية الطعام المقدمة لك أكثر من المسموح لك به فشارك فرداً آخر معك أو خذ الباقي إلى البيت معك.
ـ لا تحاول أن تجامل الآخرين بأكل طعام لا يتماشى ونظامك الغذائي الخاص بك لأن صحتك أهم من ذلك وأصدقاءك سوف يتفهمون ويقدرون هذا الأمر جيداً.
ـ إذا كنت من مرضى السكر الذين يعتمدون على الأنسولين فيجب أن تتناول طعامك خلال ساعة من الوقت المحدد لوجبتك ودائماً احمل معك عسلاً أو قطعة حلوى أو مشروبات غازية لتتناولها إذا حدثت لك نوبة انخفاض في السكر.
ـ اختر الأكل من قائمة المأكولات قليلة الدهون إذا كانت متوفرة في المطعم.
السفر:
ـ يجب استشارة الطبيب المعالج قبل السفر لأخذ النصائح اللازمة.
ـ إبلاغ الخطوط الجوية بحاجتك لوجبات منتظمة في أوقات محددة أثناء الرحلات الطويلة.
ـ مراعاة فارق التوقيت أثناء السفر وعمل التغيير اللازم في موعد العلاج والوجبات.
ـ الاستمرار باتباع النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية قدر الإمكان.
الصيام:
ـ المحافظة على كمية ونوعية الطعام المحددة لك.
ـ تقسيم كمية الطعام المحددة يومياً إلى وجبتين رئيسيتين هما الفطور والسحور ووجبة ثالثة خفيفة بين الوجبتين.
ـ تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الإمساك فجراً.
ـ ممارسة النشاط اليومي كالمعتاد مع الحرص على أخذ قسط من الراحة بعد الظهر.
ـ الإكثار من تناول الماء في وقت الإفطار لتعويض فترة الصيام
ـ في حالة حدوث انخفاض في مستوى السكر في الدم يجب قطع الصيام فوراً وتناول مادة سكرية حتى ولو كان قبل المغرب بفترة قصيرة.
ـ زيارة الطبيب المعالج قبل بدء الصيام لمناقشة أي تغييرات ضرورية بالنسبة للعلاج والحمية.